Toggle Menu

De tien, de halve en de hele

Hét handboek voor de prestatiegerichte hardloper!

 

De tien, de halve en de heleBijna twee jaar heb ik gewerkt aan dit bijzondere hardloopboek. Ik ben erg trots op het resultaat: niet alleen op de inhoud, maar ook op de vorm. Bij het schrijven heb ik altijd voor ogen gehouden dat de theorie relevant en begrijpelijk moet zijn voor zowel hardlopers als trainers. Het was een enorm project: uiteindelijk hebben ruim vijftig anderen er aan meegewerkt. Onder hen atleten, trainers en specialisten die bereid waren om vanuit hun specifieke deskundigheid de meest actuele informatie te delen. De vakmensen van de uitgever (Arbeiderspers) hebben de tekst, de vele schema’s, de 50 afbeeldingen en ruim 70 foto’s tot een prachtig mooi geheel gesmeed. Bijzonder plezierig was de samenwerking met Jip Vastenburg en Michel Butter. Hun persoonlijke ervaringen, trainingsschema’s en foto’s maakten het boek meer dan compleet. Gebruik het menu hieronder voor meer informatie.

 

 

‘De tien, de halve en de hele’ is hét handboek voor prestatiegerichte hardlopers. Het bevat alles wat hardlopers, die zichzelf wil verbeteren, moeten weten. Geen droge theorie (hoewel het soms onvermijdelijk is om even de diepte in te gaan) maar heldere teksten met steeds een vertaalslag naar de praktijk. Wie graag de trainingsarbeid vertaalt in een beter uithoudingsvermogen en snellere tijden, vindt hier alle kennis die daarvoor nodig is. Ik heb gekozen voor een brede en toegankelijke opzet waardoor de inhoud even zo relevant is voor beoefenaars van andere duursporten en hun trainers.

De inhoud beslaat drie delen.

  • In Deel 1 wordt de relevante theorie beschreven. Het is mijn stellige overtuiging dat een sporter die hiervan kennis heeft meer rendement uit zijn of haar trainingen zal halen. Verdeeld over vijf hoofdstukken komen de onderwerpen ‘Trainingswetten’, ‘Energiebronnen’, ‘Gezondheid’, ‘Praktijk’, ‘Wedstrijdlopen’ en ‘Mentaal’ aan bod. Stevig gestoeld op actuele inzichten vanuit de wetenschap worden deze onderwerpen op een heldere manier uitgelegd. Daarbij staat steeds de vraag centraal: wat betekent dit voor jouw trainingspraktijk? Michel Butter en Jip Vastenburg vullen de informatie aan met interessante ervaringen, nuttige tips en opmerkelijke anekdotes.
  • In Deel 2 vind je de schema’s waarmee je kunt gaan trainen voor jouw tien, halve of hele marathon. Elk hoofdstuk begint met een ‘ode’ aan die afstand. Zo schreef Abdi Nageeye de ‘Ode aan de 10 km’; bracht Abdekader Benali zijn ervaringen onder woorden in zijn mooie ‘Ode aan de halve marathon’. De ‘Ode aan de hele marathon’ komt van Gerard Nijboer, die daarin teruggaat naar zijn eerste ervaringen met de klassieke afstand en vaststelt dat er sindsdien veel is veranderd. Bij de keuze van de schema’s in dit deel kijk ik heel bewust verder dan mijn eigen keuken. Zo kun je zelf kiezen welke aanpak jou het best ligt, en het desgewenst na verloop van tijd eens over een nader boeg te gooien en een andere trainingsmethode te proberen. Er leiden meer wegen naar Rome. Voor elke afstand geef ik vier schema’s, elk vanuit een andere invalshoek. Je vindt hier schema’s vanuit de ideeën van Arthur Lydiard, de legendarische en invloedrijke coach uit Nieuw Zeeland. Er staan schema’s in op basis van de Methode Verheul, de trainer van het Utrechtse AV Phoenix, wiens intervalmethode ook buiten de Domstad navolging vond en vindt. De derde insteek is van recentere datum: de schema’s die ik vanuit het ‘gepolariseerd trainen’ heb opgesteld hebben daarom een enigszins experimenteel karakter. Het vierde schema voor elke afstand komt uit mijn eigen archief en heb ik aangegeven als ‘mijn favoriet’.
    In dit tweede deel overigens ook ‘stiekem’ aandacht voor de 15 kilometer, met onder andere een mooie ‘Ode aan de 15 km’ van Wilma van Onna over haar ervaringen in het Amerikaanse wedstrijdcircuit.
  • In Deel 3 vind je een aantal topschema’s van Nederlandse toplopers terug. Waarschijnlijk niet heel erg toepasbaar voor de gemiddelde hardloper, maar daarom niet minder interessant. Wat trainden die toppers veel (en vaak ook nog hard)! Je vindt er onder andere het schema dat Kamiel Maase volgde in voorbereiding op de marathon van Amsterdam 2007, waarin hij zijn eigen nationale record verbeterde. En het schema dat Lornah Kiplagat in 2003 volgde in de aanloop naar het WK 10.000m in Parijs, waar ze vierde werd en het Nederlands record op die afstand verbeterde. Verder vind je hier topschema’s van Michel Butter en Merel de Knegt voor de 10 km; van Greg van Hest en Jip Vastenburg voor de halve marathon en van Miranda Boonstra voor de marathon. Last but not least en in detail het succesvolle trainingsplan dat Marti ten Kate aanhield tijdens zijn voorbereiding op de 10.000 meter én de marathon op de Olympische Spelen van Seoel. Om de vingers bij af te likken!

Een gedetailleerde inhoudsopgave van ‘De tien, de halve en de hele’ vind je elders in het menu.


Voorwoord door Jos Hermens

 

0.1 Inleiding

0.2 Jip en Michel

 

Deel 1 Trainen

 

Hoofdstuk 1 Trainingswetten

1.1 Wetmatigheden

1.2 Supercompensatie, het model

1.3 Supercompensatie, de praktijk

1.4 Herstel en adaptatie

1.5 Periodiseren

 

Hoofdstuk 2 Energiebronnen

2.1 Energiebronnen, de theorie

2.2 Energiebronnen, nader bekeken

2.3 Zuurstof – VO2-max

2.4 Mitochondriën

2.5 Verbeter de vetverbranding, m.m.v. Guido Vroemen

2.6 Verbeter de koolhydraatverbranding, theorie

2.7 Verbeter de koolhydraatverbranding, praktijk

2.8 Detraining

2.9 Vetverbranding en afvallen

 

Hoofdstuk 3 Gezondheid

3.1 Logboek

3.2 Omgaan met vermoeidheid, overtraindheid

3.3 Slaap

3.4 Voeding algemeen: koolhydraten, eiwitten, vetten en… vocht, m.m.v. Miriam van Reijen

3.5 Voeding specifiek, m.m.v. Miriam van Reijen

3.6 Maag-darmproblemen

3.7 Het immuunsysteem, m.m.v. Guido Vroemen

3.8 Het hart van de hardloper, m.m.v. Bernard te Boekhorst

3.9 Bloed doneren

3.10 Blessurepreventie

3.11 Omgaan met pijntjes

3.12 Massage, m.m.v. Menno Franken

 

Hoofdstuk 4 Praktijk

4.1 Trainingssturing op lactaat en op hartslag

4.2 Trainen met of zonder hartslagmeter? m.m.v. Aart Stigter

4.3 Trainingssturing op snelheid, gevoel, adem, vermogen

4.4 Luc Krotwaar over trainen op gevoel, m.m.v. Luc Krotwaar

4.5 Het nut van een coach

4.6 Techniek

4.7 Testen

4.8 Crosscountry en veldlopen, m.m.v. Tonnie Dirks

4.9 Hoogtetraining, m.m.v. Dennis Licht

4.10 Krachttraining

4.11 Krachtoefeningen, m.m.v. Mirjam Steunebrink

4.12 Lenigheid en rekken, m.m.v. Stijn Boek

4.13 Presteren in de warmte

4.14 Vrouwspecifiek

4.15 Jeugd

4.16 Masters

 

Hoofdstuk 5 Wedstrijdlopen

5.1 Taperen en pieken

5.2 Pacen, tactiek, hazen

5.3 Afzien: de dood of de gladiolen?

5.4 Spanningsregulatie

5.5 Zelfspraak

 

Hoofdstuk 6 Mentaal

6.1 Doelen stellen

6.2 Motivatie

6.3 Evaluatie, attributie, zelfvertrouwen

6.4 Discipline en wilskracht, m.m.v. Marjolein Hamer

 

Deel 2 Voorbeeldschema's

 

Hoofdstuk 7 Trainen met een schema

7.1 Intro: omgaan met een trainingsschema, m.m.v. Jos Hermens 

7.2 Basisschema's 

7.3 Basisschema voor de 10 kilometer 

7.4 Basisschema voor de halve marathon

7.5 Basisschema voor de marathon

 

Hoofdstuk 8 Trainingsmethoden

8.1 Beschrijving van de methode-Lydiard

8.2 Beschrijving van de methode-Verheul, m.m.v. Herman Lenferink

8.3 Beschrijving van de methode van het gepolariseerd trainen, m.m.v. Louis Delahaije

8.4 Beschrijving van 'mijn favoriet'

 

Hoofdstuk 9 Trainen voor de 10 kilometer

9.1 Abdi  Nageeye's ode aan de 10 kilometer, m.m.v. Abdi Nageeye

9.2 De 10 kilometer volgens Lydiard 

9.3 De 10 kilometer volgens Verheul, m.m.v. Herman Lenferink

9.4 De 10 kilometer volgens gepolariseerd trainen 

9.5 De 10 kilometer: mijn favoriet, m.m.v. Jon Wellerdieck

9.6 Eet- en drinkplan voor de 10 kilometer, m.m.v. Miriam van Reijen

9.7 Wedstrijdlopen 10 kilometer

 

Hoofdstuk 10 Trainen voor de halve marathon

10.1 Abdelkader Benali's ode aan de halve marathon, m.m.v. Abdelkader Benali

10.2 De halve marathon volgens de multi-tier-methode, m.m.v. Eddy Kiemel

10.3 De halve marathon volgens Verheul, m.m.v. Lex van Eck van der Sluijs

10.4 De halve marathon volgens gepolariseerd trainen

10.5 De halve marathon: mijn favoriet, m.m.v. Heleen Plaatzer

10.6 Eet- en drinkplan voor de halve marathon, m.m.v. Miriam van Reijen

10.7 Wedstrijdlopen halve marathon

 

Hoofdstuk 11 Trainen voor de marathon

11.1 Gerard Nijboers ode aan de marathon, m.m.v. Gerard Nijboer

11.2 De marathon volgens Lydiard

11.3 De marathon volgens de souplessemethode, m.m.v. Klaas Lok

11.4 De marathon volgens gepolariseerd trainen

11.5 De marathon: mijn favoriet, m.m.v. Miriam van Reijen

11.6 Eet- en drinkplan voor de marathon, m.m.v. Miriam van Reijen

11.7 Wedstrijdlopen marathon

 

Hoofdstuk 12 Trainen voor de 15 kilometer

12.1 Wilma van Onna's ode aan de 15 vijftien, m.m.v. Wilma van Onna

12.2 Trainen voor de 15 kilometer, m.m.v. Susan Krumins en Nic Bideau

12.3 Schema voor de 15 kilometer, m.m.v. Kim Dillen en Wilfred van  Mill

 

Deel 3 Topschema's van toplopers

 

 

Hoofdstuk 13 Toplopers

13.1 Introductie en recordlijst

 

Hoofdstuk 14 Topschema's voor de 10 kilometer

14.1 Trainingsschema 10 kilometer van Michel Butter, van trainer Guido Hartensveld 

14.2 Trainingsschema 10 kilometer van Merel de Knegt, van trainer Ad van Hest

 

Hoofdstuk 15 Topschema's voor de halve marathon

15.1 Trainingsschema halve marathon van Jip Vastenburg, van trainer Johan Voogd 

15.2 Trainingsschema halve marathon van Greg van Hest, van trainer Ad van Hest

 

Hoofdstuk 16 Topschema's voor de hele marathon

16.1 Trainingsschema marathon van Kamiel Maase, van trainer Bram Wassenaar

16.2 Trainingsschema marathon van Miranda Boonstra, van trainer Tonnie Dirks

 

Hoofdstuk 17 Topschema's voor de 10.000 meter

17.1 Trainingsschema 10.000 meter van Lornah Kiplagat, van trainer Gerard van Lent

17.2 Trainingsschema 10.000 meter van Marti ten Kate, van trainer Ronald Spierenburg 

 

Dankwoord en literatuur

Register

 

Begin april zal het boek verschijnen, de precieze datum is nog niet bekend.
Het bevat 386 bladzijden, fullcolour en de prijs is vastgesteld op € 34,99.
Om het boek te bestellen, maak je € 34,99 over op NL38 INGB 0008 4859 63 t.n.v. RobVeer.Com, Overberg. Het wordt zo snel mogelijk verstuurd (dat kan enkele dagen duren; het blijft mensenwerk).
Vergeet niet je naam en adres te vermelden, zodat ik weet waar het boek naartoe moet. Alle boeken die via deze site worden besteld bevatten een handgeschreven bericht met handtekening.
Vind je het leuk om een persoonlijke boodschap in je boek te hebben, voor jezelf of voor degene voor wie je het boek koopt, kom dan naar een van de boekpresentaties.

 

Vrijdag 13 april 2018

Verplaatst naar 18 mei !

 

Amersfoort

Runnersworld Jan Willem Nieboer - Boekpresentatie en Lezing.


Maandag 16 april 2018 - 18.30 uur (inloop vanaf 18.00 uur)

Rotterdam

Run2Day Wilma van Onna - Boekpresentatie en Lezing.


Vrijdag 20 april 2018 - 19.15 uur (inloop vanaf 19.00 uur)

Tilburg

Runshop Greg van Hest - Boekpresentatie en Lezing.

Maandag 23 april 2018 - 19.30 uur

Vleuten

Rob Druppers Running Academy - Boekpresentatie en Lezing


Dinsdag 24 april 2018 - 19.30 uur

Utrecht

Runningfacts - Kennissessie over Trainingsopbouw


Donderdag 26 april 2018 - 19.30 uur

Breda

Runningfacts - Kennissessie over Trainingsopbouw


Dinsdag 15 mei 2018 - 19.30 uur

Zwolle

Runningfacts - Kennissessie over Herstel


Vrijdag 18 mei 2018 - tijd volgt

Amersfoort

Runnersworld Jan Willem Nieboer - Boekpresentatie en Lezing.


Vrijdag 25 mei 2018 - 19.30 uur

Eindhoven

Atletiekcafe Eindhoven Atletiek - Presentatie 'Trainen voor de (halve) marathon van Eindhoven'.


Redacteur Jan de Wijer, de redacteur die mijn tekst persklaar heeft gemaakt (per mail, 4 december 2017): 

"Het is een indrukwekkend, gedegen, diepgravend en volledig boek, dat in elk geval de serieuzere hardloper zal aanspreken. De stijl is verrassend goed, op journalistiek niveau."

 

Abdelkader Benali op twitter:
"Trots dat ik hier een bijdrage aan heb mogen leveren! De hardloopbijbel van Nederland. Een lust voor het oog! Goed gedaan, @RobVeer!"

Wil je trainen voor de tien km, de halve of de hele marathon? Dan kan ik je daarbij van dienst zijn, bijvoorbeeld met een op maat geschreven trainingsschema. Dat kan in de geest van één van de in het boek genoemde trainingsmethoden, of op een andere manier die naar mijn idee het best past bij je wensen, doelen, belastbaarheid en, niet onbelangrijk, bij wat je leuk vindt. De samenwerking hoeft zich niet te beperken tot een persoonlijk trainingsschema. Intensievere vormen van trainingsbegeleiding zijn mogelijk, waarbij de communicatie via de mail, telefoon of WhatsApp kan verlopen. Dat maakt het bijvoorbeeld mogelijk je schema tussentijds bij te stellen, in geval van een blessure of bijgestelde doelen. We kunnen toewerken naar doelen op de kortere termijn, maar ook op een langere termijn. Met tientallen sporters werk ik zo al vele jaren samen. Ze hebben, soms langer dan 10 jaar, een deskundige, en ervaren trainer binnen handbereik. Heb je interesse in een schema, of een van de andere vormen van samenwerking? Lees hier over de mogelijkheden.